Uno degli errori fondamentali di chi pratica la corsa, e soprattutto di chi comincia, consiste nel trascurare il riscaldamento. In realtà il riscaldamento è una vera e propria fase di allenamento perché comporta variazioni fisiologiche in grado di migliorare la prestazione atletica e ridurre il rischio di eventuali lesioni.
Prima di ogni allenamento, a prescindere dall'intensità e dalla tipologia dello stesso e indipendentemente dal livello atletico del soggetto, è fondamentale eseguire un corretto riscaldamento al fine di prevenire eventuali infortuni e predisporsi al meglio per la fase successiva.
Gli effetti del riscaldamento sono i seguenti:
- la riduzione del rischio di lesioni grazie all'aumento della flessibilità e mobilità articolare;
- migliori prestazioni grazie all’aumento della temperatura corporea e del flusso sanguigno che consentono:
- una maggiore velocità di contrazione e rilasciamento dei muscoli;
- l'impiego di una maggior quantità di ossigeno;
- un migliore rendimento dei processi metabolici;
- una maggiore economicità dell'attività fisica dovuta alla riduzione delle resistenze interne.
Il riscaldamento è una vera e propria fase di allenamento perché comporta variazioni fisiologiche in grado di migliorare la prestazione atletica. La sua durata e le modalità di esecuzione sono indipendenti dall’attività da svolgere e dalle caratteristiche atletiche e prestazionali del soggetto.
Il riscaldamento solitamente è suddiviso in 3 fasi:
- corsa blanda, per almeno 15 minuti (effettuata ad una velocità inferiore a quella della Soglia aerobica o SAE);
- stretching, comprendente solo alcuni esercizi specifici per la corsa (Corsa e stretching: gli esercizi fondamentali);
- allunghi, cioè ripetizioni di brevi tratti (100 m) percorsi di corsa a velocità crescente.
Lo stretching può essere saltato soprattutto da chi comincia a correre ed è consigliabile effettuarlo solo dopo averne compreso perfettamente la fisiologia in quanto se fatto male può causare problemi e traumi muscolari (pertanto in questo articolo non lo approfondiremo). La corsa blanda e gli allunghi, invece hanno una funzione fisiologicamente importante e devono essere sempre eseguiti prima di ogni allenamento (anche del
Fondo lento).
Corsa blanda. Attiva i meccanismi energetici e predispone allo sforzo
muscolare. Va eseguita ad una velocità molto bassa (inferiore alla soglia aerobica) e deve durare almeno 15 minuti; in alcuni casi è consigliabile arrivare anche a 20'-30' (ad esempio in occasione di competizioni o allenamenti qualitativamente più impegnativi).
Allunghi. Mentre la corsa blanda incide maggiormente sul riscaldamento
muscolare, gli allunghi contribuiscono al riscaldamento
articolare aumentando la
flessibilità e la mobilità articolare. Gli allunghi non devono essere lattacidi e quindi la loro lunghezza deve essere di
100 metri circa. Il recupero fra un allungo e l'altro può essere fatto al passo. A seconda dell'impegno previsto per la successiva fase di allenamento devono andare
da 4 (il minimo per ottenere l'attivazione neuromuscolare)
a 8 ripetizioni. Le velocità con cui eseguire gli allunghi sono riepilogate nella seguente tabella:
| Allungo N. |
Velocità |
Esempio (ipotesi ritmo 10K pari a 5' 00") |
| 1 |
Ritmo dei 10.000 + 30" |
5' 30" |
| 2 |
Ritmo dei 10.000 |
5' 00" |
| 3 |
Ritmo dei 5.000 |
4' 30" |
| 4 e successivi |
Ritmo dei 1.500 |
4' 00" |